Spacer walizkowy z hantlem

Jak wykonać

1. 1Podnieś jeden ciężki hantel pewnym chwytem i stań prosto z ręką opuszczoną wzdłuż ciała.
2. 2Napnij mięśnie brzucha, aby barki i biodra pozostały na jednym poziomie.
3. 3Wolną rękę trzymaj swobodnie, patrz przed siebie.
4. 4Przejdź zaplanowany dystans równymi, kontrolowanymi krokami.
5. 5Nie przechylaj się w stronę ciężaru i nie unoś obciążonego barku.
6. 6Odłóż hantel, zmień rękę i wróć.

Najczęstsze błędy

• Przechylanie się w stronę obciążonej ręki zamiast utrzymania wyprostowanej sylwetki.
• Unoszenie obciążonego barku w stronę ucha.
• Obracanie się z ciężkim hantlem w dłoni, co skręca kolana.
• Zbyt lekki hantel, przy którym tułów nie musi pracować.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu