Spięcia brzucha na ławce skośnej głową w dół

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę skośną pod umiarkowanym kątem i zahacz stopy pod wałkami.
2. 2Połóż się z ugiętymi kolanami, dolny odcinek pleców oparty o ławkę.
3. 3Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej albo oprzyj opuszki palców przy uszach, nie ciągnąc za szyję.
4. 4Zrób wydech i unieś łopatki z ławki, skracając mięśnie brzucha.
5. 5Zatrzymaj się, gdy górna część pleców oderwie się od ławki, a dolna pozostanie z nią w kontakcie.
6. 6Zrób wdech i powoli opuść się do pozycji wyjściowej, nie odpoczywając na dole.

Najczęstsze błędy

• Ciągnięcie głowy rękami, co obciąża szyję i maskuje, jak mało pracują mięśnie brzucha.
• Unoszenie się aż do pełnego siadu, przez co pracę przejmują zginacze bioder.
• Zbyt wczesne ustawienie zbyt dużego kąta ławki, co zwykle kończy się niepełnymi powtórzeniami z zamachem.
• Opadanie na ławkę między powtórzeniami, co marnuje fazę opuszczania i napięcie.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu