Spięcia brzucha na ławce skośnej z hantlem za głową

Jak wykonać

1. 1Zablokuj nogi pod wałkami ławki skośnej.
2. 2Trzymaj oburącz za głową hantel o umiarkowanym ciężarze.
3. 3Utrzymuj miednicę na oparciu, a szyję w linii z tułowiem.
4. 4Unieś górną część pleców od ławki, spinając mięśnie brzucha.
5. 5Zatrzymaj się w krótkim zakresie spięcia, nie siadając do pełnego wyprostu.
6. 6Opuść się powoli, utrzymując hantel nieruchomo.

Najczęstsze błędy

• Zamienianie krótkiego spięcia w pełny siad z pracą bioder.
• Ciągnięcie głowy do przodu dłońmi lub ciężarem.
• Bujanie hantlem, aby rozpocząć ruch w górę.
• Odrywanie miednicy od ławki.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu