Atlas ćwiczeń · Core
Stanie na jednej nodze przy oparciu
Stanie na jednej nodze z lekkim podparciem o oparcie krzesła — podstawowe ćwiczenie równowagi z programu NHS zapobiegania upadkom. Progresja: palec na oparciu → bez podparcia → z zamkniętymi oczami.
- Partia
- Core
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Krzesło
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Stań za krzesłem, dłoń (potem tylko palec) na oparciu.
- 2Unieś jedną stopę kilka centymetrów, biodra równo, kolano nogi stojącej lekko ugięte.
- 3Trzymaj 5–10 s, oddychaj, wzrok w jeden punkt.
- 4Zmień nogę; 3 powtórzenia na stronę.
Najczęstsze błędy
- Odchylanie tułowia na bok.
- Blokowanie kolana.
- Ćwiczenie bez zabezpieczenia w pobliżu.
Ile i jak intensywnie
3 × 5–10 s na nogę, docelowo 30 s; ≥3×/tydz. (WHO dla 65+).
Inne nazwy: One-leg stand, stanie na jednej nodze, single leg stand, równowaga na jednej nodze
Inne ćwiczenia na core
Wszystkie- CoreKrążenia barkówPowolne krążenia barkami do tyłu i do przodu — rozluźnia kark i barki, rozgrzewka przed treningiem góry ciała, można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreObroty głowy siedzącPowolne obracanie głowy w lewo i w prawo oraz przechylanie ucha do barku — ruchomość odcinka szyjnego; ćwiczenie z programu NHS na krześle.Początkującyw domu
- CoreUnoszenie kolana stojąc przy oparciuStojąc za krzesłem unosisz jedno kolano i trzymasz 5 s — ćwiczenie równowagi z zestawu ACE dla osób starszych; progresja stania na jednej nodze.Początkującyw domu
- CoreRozciąganie tricepsa nad głowąRęka ugięta za głową, druga dłoń delikatnie dociska łokieć — rozciąga triceps i bok tułowia; można wykonać siedząc.Początkującybez sprzętuw domu
- CoreDeska bokiemPodpór bokiem na przedramieniu — mięśnie skośne i pośladek średni. Wersja na kolanach jest odpowiednia dla początkujących i osób z dużą masą ciała.Średniozaawansowanyw domu
- CorePrzenoszenie ciężaru ciała na bokiStojąc w rozkroku przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę, aż do uniesienia pięty — najprostsze ćwiczenie równowagi, także dla osób bardzo otyłych i po długim unPoczątkującybez sprzętuw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.