Superman z hantlem

Jak wykonać

1. 1Połóż się przodem na podłodze z prostymi nogami i rękami wyciągniętymi za głowę, trzymając lekki hantel.
2. 2Oprzyj lekko czoło o podłogę i patrz w dół, aby szyja była w linii z kręgosłupem.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i pośladki przed rozpoczęciem ruchu.
4. 4Unieś jednocześnie klatkę piersiową, ręce i nogi nad podłogę, podnosząc hantel tak wysoko, jak jest ci wygodnie.
5. 5Utrzymaj górną pozycję przez 1–2 sekundy, mocno napinając dolną część pleców i pośladki.
6. 6Opuść wszystko w kontrolowany sposób na podłogę i ustaw się przed kolejnym powtórzeniem.

Najczęstsze błędy

• Zbyt duży ciężar, który przeciąża dolną część pleców, trenowaną tu na wytrzymałość.
• Zadzieranie głowy zamiast patrzenia w dół, co przeciąża odcinek szyjny kręgosłupa.
• Uginanie rąk lub kolan podczas unoszenia, co skraca dźwignie i osłabia efekt.
• Szybkie podbijanie rąk i nóg zamiast utrzymania kontrolowanej pozycji na górze.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu