Szrugsy na wyciągu dolnym w pochyleniu 30 stopni

Jak wykonać

1. 1Ustaw linkę wyciągu w najniższej pozycji i zamocuj prosty drążek lub linę.
2. 2Stań kilkadziesiąt centymetrów od wyciągu i chwyć uchwyt wyprostowanymi rękami.
3. 3Pochyl tułów w przód pod kątem ok. 30 stopni, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
4. 4Rozluźnij barki w przód i w dół, aby linka rozciągnęła mięśnie czworoboczne.
5. 5Unieś barki w górę i lekko do tyłu wzdłuż linii linki, mocno napinając mięśnie czworoboczne.
6. 6Kontrolowanie opuść ciężar przez 2–3 sekundy i powtórz w dużej liczbie powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Pełny wyprost tułowia, przez co ćwiczenie staje się zwykłymi szrugsami w górę.
• Uginanie łokci zamiast trzymania prostych rąk, co angażuje bicepsy zamiast mięśni czworobocznych.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców w pochyleniu, co przy wielu powtórzeniach obciąża kręgosłup.
• Zbyt duży ciężar i rolowanie barków w przód zamiast unoszenia ich w górę i do tyłu.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu