Szrugsy z kettlebell

Jak wykonać

1. 1Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i kettlebell w każdej dłoni zwisającymi po bokach.
2. 2Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, aby ustawić wyprostowaną, neutralną pozycję wyjściową.
3. 3Unieś oba barki prosto w górę w stronę uszu, nie uginając łokci.
4. 4Zatrzymaj się na chwilę na górze z w pełni napiętymi mięśniami czworobocznymi, broda w neutralnej pozycji.
5. 5Powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, kontrolując opadanie barków.
6. 6Powtarzaj przez całą serię, unosząc barki wyłącznie w pionie, bez krążenia.

Najczęstsze błędy

• Krążenie barkami do przodu i do tyłu zamiast unoszenia prosto w górę, co obciąża staw.
• Uginanie łokci i ciągnięcie bicepsami zamiast izolowania mięśni czworobocznych.
• Wysuwanie brody do przodu na górze, co obciąża szyję.
• Skracanie zakresu przez ledwie unoszone barki, co pomija większość pracy mięśni czworobocznych.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu