Tureckie wstawanie z kettlebell (Turkish get-up)

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach i wyciśnij kettlebell pewnym chwytem prosto nad bark.
2. 2Ugnij kolano po stronie kettlebell i postaw stopę na podłodze, a wolną rękę ułóż pod kątem 45 stopni od tułowia.
3. 3Odepchnij się postawioną stopą i przejdź do podporu na przedramieniu, a potem na dłoni.
4. 4Unieś biodra i przełóż prostą nogę pod siebie do pozycji klęku na jednym kolanie.
5. 5Wyprostuj tułów i wstań z wykroku, patrząc cały czas na kettlebell.
6. 6Odwróć kolejno wszystkie kroki, aby wrócić na podłogę i zakończyć powtórzenie.

Najczęstsze błędy

• Utrata pionowego ustawienia ręki przy siadaniu, co przenosi ciężar na zrotowany bark.
• Pospieszne przejście na łokieć, przez co sekwencja zamienia się w brzuszek, a biodra nie pracują.
• Przekładanie nogi bez wcześniejszego uniesienia bioder, co zostawia cię w niskiej, niestabilnej pozycji.
• Zaczynanie z ciężkim kettlebell przed opanowaniem sekwencji, co najczęściej kończy się urazem barku.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu