Uginanie ramion nachwytem ze sztangą łamaną na modlitewniku

Jak wykonać

1. 1Ustaw modlitewnik tak, aby górna krawędź oparcia znalazła się tuż pod pachami, a klatka piersiowa była do niego mocno dociśnięta.
2. 2Chwyć sztangę łamaną za wewnętrzne wygięcia nachwytem, ręce wyprostowane wzdłuż oparcia.
3. 3Unieś sztangę, uginając ręce tylko w łokciach, z prostymi nadgarstkami i nieruchomymi ramionami.
4. 4Napnij mięśnie na górze z nadgarstkami w pozycji neutralnej, czując pracę przedramion i zewnętrznej części bicepsów.
5. 5Powoli opuszczaj sztangę przez 2–3 sekundy, aż ręce będą prawie proste.
6. 6Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem, aby utrzymać stałe napięcie, i wykonaj kolejne powtórzenie.

Najczęstsze błędy

• Odginanie nadgarstków do tyłu pod ciężarem, co przeciąża stawy nadgarstkowe i skraca ruch.
• Zbyt duży ciężar przy chwycie nachwytem, przy którym przedramiona męczą się dużo szybciej niż bicepsy.
• Odrywanie łokci od oparcia w trakcie ruchu i pomaganie sobie barkami.
• Pomijanie rozciągnięcia na dole przez zbyt wczesne kończenie powtórzenia.

• BicepsUginanie ramion młotkoweUginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym. Buduje mięsień ramienny i przedramiona, pogrubiając ramię.Początkującyw domu
• BicepsUginanie ramion na modlitewnikuUginanie ramion na maszynie z ramionami opartymi o pulpit. Izoluje bicepsy w ścisłym zakresie ruchu.Początkujący
• BicepsPodciąganie podchwytemPodciąganie na drążku z dłońmi zwróconymi do siebie. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i chwyt, a przy tym jest jednym z najbardziej uczciwych testóZaawansowanyw domu
• BicepsUginanie ramion ze sztangąKlasyczne uginanie ramion ze sztangą w staniu, które obciąża obie ręce jednocześnie i buduje siłę bicepsów.Średniozaawansowany
• BicepsUginanie ramion na wyciągu dolnymUginanie ramion oburącz na wyciągu z prostym drążkiem, które utrzymuje stałe napięcie bicepsów w całym zakresie ruchu.Początkujący
• BicepsUginanie ramion z gumą oporowąUginanie ramion w staniu z gumą oporową, o takim samym wzorcu ruchu jak z hantlami, z rosnącym napięciem w trakcie powtórzenia. Wzmacnia bicepsy.Początkującyw domu