Atlas ćwiczeń · Biceps
Uginanie ramion z hantlami stojąc
Podstawowe uginanie ramion z hantlami — proste, bezpieczne i skuteczne. Można wykonywać stojąc lub siedząc na krześle (wersja z programu NHS dla seniorów).
- Partia
- Biceps
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Hantle
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Stań prosto, hantle wzdłuż tułowia, dłonie do przodu, łokcie przy tułowiu.
- 2Ugnij łokcie, unosząc hantle do barków; łokcie nieruchome.
- 3Ściśnij bicepsy na górze na 1 s.
- 4Opuszczaj powoli (2–3 s) do pełnego wyprostu.
Najczęstsze błędy
- Zamach tułowiem i łokciami.
- Niepełny wyprost na dole.
- Nadgarstki wyginane.
Inne nazwy: Dumbbell biceps curl, uginanie ramion z hantlami, biceps curl, uginanie przedramion z hantlami, curl hantlami
Inne ćwiczenia na biceps
Wszystkie- BicepsWiosłowanie australijskie podchwytemWiosłowanie własnym ciężarem pod niskim drążkiem lub stabilnym stołem z chwytem podchwytem — mocno angażuje biceps. Jedyne sensowne ćwiczenie bicepsa bez sprzętPoczątkującyw domu
- BicepsUginanie ramion młotkoweUginanie ramion z hantlami trzymanymi jak młotki (kciuki do góry) — angażuje biceps i mięsień ramienny oraz przedramiona; często wygodniejsze dla łokci i nadgarPoczątkującyw domu
- BicepsUginanie ramion w TRXUginanie ramion na taśmach TRX własnym ciężarem — trudność ustalasz kątem nachylenia ciała.Początkującyw domu
- BicepsUginanie ramion na modlitewnikuUginanie ramion z ramionami opartymi o skośną podkładkę (modlitewnik) — maszyna lub ławka blokują zamachy, dzięki czemu biceps pracuje w izolacji.Początkujący
- BicepsPodciąganie podchwytemPodciąganie z chwytem podchwytem (dłonie do siebie) — angażuje biceps mocniej niż nachwyt. Dla zaawansowanych; na siłowni można użyć maszyny z asystą.Zaawansowanyw domu
- BicepsUginanie ramion ze sztangąKlasyczne uginanie ze sztangą prostą lub łamaną — pozwala na największy ciężar w treningu bicepsa. Sztanga łamana jest łagodniejsza dla nadgarstków.Średniozaawansowany
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.