Uginanie ramion z hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej (spider curl)

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę skośną pod kątem około 50 stopni i stań za jej wyższym końcem.
2. 2Połóż się klatką piersiową na oparciu, tak aby tułów był podparty od mostka do bioder.
3. 3Oprzyj stopy o podłogę za ławką, aby mieć stabilne podparcie.
4. 4Opuść wyprostowane ręce z hantlem w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu.
5. 5Ugnij obie ręce, unosząc hantle i trzymając ramiona pionowo i nieruchomo.
6. 6Opuszczaj hantle powoli do wyprostu łokci i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Odrywanie klatki piersiowej od oparcia, co przywraca bujanie, które ławka miała wyeliminować.
• Odpoczywanie z hantlami na dole, co odbiera napięcie, dla którego stosuje się tę pozycję.
• Wymachiwanie ramionami do przodu, przez co ruch zamienia się w częściowe wiosłowanie.
• Zbyt płaskie ustawienie ławki, przez co ręce nie mogą swobodnie zwisać.

• BicepsUginanie ramion młotkoweUginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym. Buduje mięsień ramienny i przedramiona, pogrubiając ramię.Początkującyw domu
• BicepsUginanie ramion na modlitewnikuUginanie ramion na maszynie z ramionami opartymi o pulpit. Izoluje bicepsy w ścisłym zakresie ruchu.Początkujący
• BicepsPodciąganie podchwytemPodciąganie na drążku z dłońmi zwróconymi do siebie. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i chwyt, a przy tym jest jednym z najbardziej uczciwych testóZaawansowanyw domu
• BicepsUginanie ramion ze sztangąKlasyczne uginanie ramion ze sztangą w staniu, które obciąża obie ręce jednocześnie i buduje siłę bicepsów.Średniozaawansowany
• BicepsUginanie ramion na wyciągu dolnymUginanie ramion oburącz na wyciągu z prostym drążkiem, które utrzymuje stałe napięcie bicepsów w całym zakresie ruchu.Początkujący
• BicepsUginanie ramion z gumą oporowąUginanie ramion w staniu z gumą oporową, o takim samym wzorcu ruchu jak z hantlami, z rosnącym napięciem w trakcie powtórzenia. Wzmacnia bicepsy.Początkującyw domu