Atlas ćwiczeń · Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prowadzoną po tułowiu (drag curl)
Odmiana uginania ramion ze sztangą, w której prowadzisz gryf wzdłuż tułowia, cofając łokcie. Mocniej angażuje głowę długą bicepsa.
- Partia
- Biceps
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Sztanga
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Stań prosto, trzymając sztangę podchwytem na szerokość barków przy wyprostowanych rękach.
- 2Napnij tułów i ściągnij barki w dół i do tyłu, aby ustabilizować górną część ciała.
- 3Prowadź sztangę prosto w górę wzdłuż przodu tułowia, cofając łokcie za siebie.
- 4Zatrzymaj sztangę na wysokości górnej części klatki piersiowej, z łokciami cofniętymi, czując mocne napięcie bicepsów.
- 5Powoli opuść sztangę wzdłuż ciała, utrzymując jej kontakt z tułowiem.
- 6Zakończ z w pełni wyprostowanymi rękami i łokciami pod barkami przed kolejnym powtórzeniem.
Najczęstsze błędy
- Wysuwanie łokci do przodu jak przy zwykłym uginaniu, co eliminuje akcent na głowę długą bicepsa.
- Zbyt duży ciężar, który wymusza bujanie i zaburza tor sztangi wzdłuż ciała.
- Skracanie dolnego zakresu i niepełne prostowanie rąk między powtórzeniami.
- Zaokrąglanie barków do przodu, aby podciągnąć sztangę, co przenosi pracę na przednie części barków.
Inne nazwy: Barbell Drag Curl, Drag curl, Uginanie ramion z cofniętymi łokciami
Inne ćwiczenia na biceps
Wszystkie- BicepsUginanie ramion młotkoweUginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym. Buduje mięsień ramienny i przedramiona, pogrubiając ramię.Początkującyw domu
- BicepsUginanie ramion na modlitewnikuUginanie ramion na maszynie z ramionami opartymi o pulpit. Izoluje bicepsy w ścisłym zakresie ruchu.Początkujący
- BicepsPodciąganie podchwytemPodciąganie na drążku z dłońmi zwróconymi do siebie. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i chwyt, a przy tym jest jednym z najbardziej uczciwych testóZaawansowanyw domu
- BicepsUginanie ramion ze sztangąKlasyczne uginanie ramion ze sztangą w staniu, które obciąża obie ręce jednocześnie i buduje siłę bicepsów.Średniozaawansowany
- BicepsUginanie ramion na wyciągu dolnymUginanie ramion oburącz na wyciągu z prostym drążkiem, które utrzymuje stałe napięcie bicepsów w całym zakresie ruchu.Początkujący
- BicepsUginanie ramion z gumą oporowąUginanie ramion w staniu z gumą oporową, o takim samym wzorcu ruchu jak z hantlami, z rosnącym napięciem w trakcie powtórzenia. Wzmacnia bicepsy.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.