Atlas ćwiczeń · Pośladki
Unoszenie bioder (hip thrust) jednonóż z hantlem
Unoszenie bioder na jednej nodze z plecami opartymi o ławkę i hantlem w zgięciu bioder. Wzmacnia pośladki, a także mięśnie dwugłowe uda i brzucha.
- Partia
- Pośladki
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Hantle, Ławka
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Usiądź, opierając górną część pleców o dłuższą krawędź ławki.
- 2Połóż hantel w zgięciu bioder i przytrzymaj go.
- 3Postaw jedną stopę płasko, z podudziem pionowo pod kolanem.
- 4Unieś drugą nogę i utrzymaj ją zgiętą w biodrze pod kątem około 90 stopni.
- 5Wciśnij stojącą stopę w podłogę i unieś biodra, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
- 6Opuść biodra w kontrolowany sposób, nie pozwalając im się skręcić, i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Opadanie lub skręcanie bioder w stronę uniesionej nogi, przez co tracisz obciążenie jednej strony.
- Wyginanie dolnej części pleców na górze zamiast zakończenia ruchu pracą pośladków.
- Odczuwanie ruchu w dolnej części pleców, co oznacza, że miednica nie jest podwinięta.
- Dodawanie obciążenia, zanim opanujesz wersję obunóż, co przenosi pracę na mięśnie dwugłowe uda.
Inne nazwy: Dumbbell Single Leg Hip Thrust, Hip thrust na jednej nodze z hantlem, Jednonóż hip thrust z oparciem o ławkę
Inne ćwiczenia na pośladki
Wszystkie- PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
- PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
- PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
- PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
- PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
- PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.