Unoszenie bioder (hip thrust) jednonóż z oparciem o ławkę

Jak wykonać

1. 1Usiądź na podłodze i oprzyj górną część pleców o krawędź ławki.
2. 2Postaw jedną stopę płasko, z goleniem prawie pionowo i kolanem ugiętym pod kątem około 90 stopni.
3. 3Unieś drugą nogę, utrzymując biodro i kolano zgięte mniej więcej pod kątem 90 stopni.
4. 4Napnij mięśnie brzucha i lekko przyciągnij brodę, aby szyja pozostała w neutralnej pozycji.
5. 5Odepchnij się stopą podporową, aż biodra znajdą się na wysokości tułowia.
6. 6Opuszczaj biodra powoli tuż nad podłogę, powtórz, a potem zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego lub szyi na górze, które maskuje brak pełnego wyprostu bioder.
• Odpychanie się łokciami od ławki, co odbiera pracę pośladkom.
• Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem bioder, przez co pośladek nie napina się w pełni.
• Skręcanie miednicy w stronę wolnej nogi, co odciąża stronę pracującą.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu