Unoszenie bioder (hip thrust) na maszynie

Jak wykonać

1. 1Ustaw siedzisko i poduszkę tak, aby poduszka leżała na biodrach, a nie na brzuchu.
2. 2Usiądź, oprzyj plecy płasko o oparcie i postaw stopy na platformie.
3. 3Ustaw stopy tak, aby w górnej pozycji piszczele były pionowe.
4. 4Obniż żebra, a następnie wypchnij biodra w górę, napinając pośladki.
5. 5Zatrzymaj się, gdy tułów i uda tworzą prostą linię, i chwilę przytrzymaj.
6. 6Opuść biodra pod kontrolą do pełnego zgięcia i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Przekraczanie prostej linii w górze, przez co wyginasz odcinek lędźwiowy zamiast prostować biodra.
• Zbyt daleko wysunięte stopy, przez co pracę przejmują mięśnie tylnej strony ud.
• Poduszka na brzuchu zamiast na biodrach, co jest niewygodne i skraca zakres ruchu.
• Odbijanie ciężaru na dole, przez co pomijasz obciążone rozciągnięcie.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu