Unoszenie bioder (hip thrust) z hantlem z piętami na podwyższeniu

Jak wykonać

1. 1Usiądź na podłodze, oprzyj górną część pleców o ławkę i przygotuj hantel do ułożenia na biodrach.
2. 2Oprzyj obie pięty na niskim talerzu lub stopniu na szerokość bioder, z palcami uniesionymi nad podwyższeniem.
3. 3Przetocz hantel do zgięcia bioder i przytrzymuj go oburącz przez całą serię.
4. 4Odepchnij się piętami i unieś biodra, aż tułów i uda utworzą na górze linię prostą.
5. 5Na górze mocno napnij pośladki, z żebrami w dół i brodą lekko przyciągniętą do klatki piersiowej.
6. 6Opuść biodra w kontrolowany sposób tuż nad podłogę i wypchnij je ponownie w górę.

Najczęstsze błędy

• Odpychanie się palcami zamiast piętami, co przenosi pracę z pośladków na mięśnie czworogłowe uda.
• Nadmierne wyginanie dolnej części pleców na górze zamiast czystego spięcia pośladków.
• Skracanie zakresu ruchu i brak pełnego wyprostu bioder na górze.
• Schodzenie kolan do środka na górze, co osłabia pracę pośladków i obciąża stawy.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu