Unoszenie bioder (hip thrust) z kettlebell

Jak wykonać

1. 1Usiądź na podłodze z górną częścią pleców opartą o stabilną ławkę i kettlebell na biodrach.
2. 2Postaw stopy na szerokość barków z ugiętymi kolanami, tak aby na górze podudzia były prawie pionowe.
3. 3Napnij brzuch i odepchnij się piętami, unosząc biodra w stronę sufitu.
4. 4Mocno napnij pośladki na górze, z tułowiem i udami w jednej linii.
5. 5Powoli opuść biodra w stronę podłogi, utrzymując napięcie pośladków przez cały ruch.
6. 6Lekko dotknij biodrami podłogi i unieś je ponownie, nie tracąc pozycji.

Najczęstsze błędy

• Unoszenie bioder przez nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców zamiast pracy pośladków.
• Uciekanie kolan do środka na górze, co przenosi obciążenie z pośladków na stawy.
• Zatrzymywanie się przed pełnym wyprostem bioder, co pomija najmocniejszą część ruchu.
• Kładzenie kettlebell na brzuchu zamiast w zgięciu bioder, co ogranicza wysokość unoszenia.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu