Unoszenie bioder jednonóż z hantlem ze stopą na ławce i nogą założoną na kolano

Jak wykonać

1. 1Usiądź przed ławką z hantlem na podłodze i oprzyj piętę nogi ćwiczącej na ławce.
2. 2Załóż kostkę drugiej nogi na kolano nogi ćwiczącej, tworząc kształt czwórki, a następnie połóż hantel na biodrach.
3. 3Opuść biodra w stronę podłogi, utrzymując nogi w pozycji czwórki.
4. 4Wciśnij piętę nogi ćwiczącej w ławkę i unieś biodra do linii barków.
5. 5Na górze mocno napnij pośladek nogi ćwiczącej przy pełnym wyproście bioder i przytrzymaj przez sekundę.
6. 6Wróć powoli do pozycji wyjściowej, wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień nogę.

Najczęstsze błędy

• Odpychanie się palcami zamiast piętą, co przenosi pracę na mięśnie czworogłowe uda.
• Przechylanie bioder na bok na górze, co pozwala pomagać sobie drugą stroną.
• Nadmierne wyginanie dolnej części pleców na górze zamiast czystego wyprostu bioder.
• Skracanie zakresu ruchu i zatrzymywanie się przed pełnym wyprostem bioder.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu