Unoszenie bioder w pozycji żabki

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach na macie z rękami wzdłuż tułowia.
2. 2Złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
3. 3Przysuń pięty w stronę bioder i dociśnij dolną część pleców do podłogi.
4. 4Podwiń miednicę, a następnie odepchnij się zewnętrznymi krawędziami stóp, unosząc biodra.
5. 5Mocno napnij pośladki na górze, nie wyginając dolnej części pleców.
6. 6Opuść biodra tuż nad podłogę i powtarzaj w dużej liczbie powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Wyginanie dolnej części pleców, aby unieść biodra wyżej, co przenosi pracę z pośladków na prostowniki grzbietu.
• Schodzenie się kolan, co likwiduje odwiedzenie mocniej angażujące pośladki.
• Ustawianie pięt zbyt daleko od bioder, przez co do pracy włączają się mięśnie dwugłowe uda.
• Odpychanie się palcami zamiast zewnętrznymi krawędziami stóp, co traci rotację zewnętrzną w biodrach.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu