Unoszenie bioder w ustawieniu B (B-stance hip thrust)

Jak wykonać

1. 1Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o dłuższą krawędź ławki.
2. 2Postaw jedną stopę płasko, z goleniem pionowo pod kolanem.
3. 3Wysuń drugą stopę do przodu tak, aby na podłodze opierała się tylko pięta.
4. 4Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij żebra w stronę bioder.
5. 5Wypchnij biodra, naciskając piętą nogi pracującej, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
6. 6Opuść biodra z kontrolą, aż znajdą się tuż nad podłogą, i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Równe rozkładanie ciężaru na obie stopy, co zamienia ćwiczenie w zwykły hip thrust.
• Stawianie stopy podpórki płasko, przez co ta noga też pcha i znika praca jednostronna.
• Przechylanie miednicy w stronę podpórki, przez co pracuje niewłaściwy pośladek.
• Kończenie ruchu z wygiętym dolnym odcinkiem pleców zamiast pełnego wyprostu bioder, co obciąża odcinek lędźwiowy.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu