Unoszenie bioder z hantlem ze stopami na podwyższeniu

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach przed stabilnym podwyższeniem, z hantlem ułożonym w poprzek bioder.
2. 2Oprzyj pięty na podwyższeniu przy ugiętych kolanach i przytrzymaj hantel oburącz.
3. 3Napnij tułów, a górną część pleców trzymaj na podłodze.
4. 4Odepchnij się piętami i unieś biodra do pozycji mostka.
5. 5Trzymaj hantel stabilnie i nie wyginaj dolnej części pleców na górze.
6. 6Opuść biodra w kontrolowany sposób i powtórz ruch.

Najczęstsze błędy

• Używanie podwyższenia, które przesuwa się podczas ruchu.
• Nadmierne wyginanie dolnej części pleców na górze.
• Pozwalanie, by hantel się przetaczał, zamiast trzymać go stabilnie.
• Opadanie biodrami lub odbijanie się od podłogi przy powrocie.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu