Unoszenie hantli przodem z przeniesieniem za głowę leżąc

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając hantle nad klatką piersiową.
2. 2Utrzymuj lekko ugięte łokcie i opuszczone żebra.
3. 3Opuść oba hantle łukiem w stronę podłogi za głową, aż ramiona zbliżą się do podłogi.
4. 4Przenieś hantle z powrotem nad klatkę piersiową i kontynuuj łuk w stronę ud.
5. 5Odwróć ruch do pozycji rozciągnięcia za głową i powtórz.
6. 6Nie odbijaj ciężarów od podłogi i nie unoś żeber.

Najczęstsze błędy

• Uginanie łokci jak w wyciskaniu francuskim zamiast utrzymywania długiego ramienia.
• Wyginanie dolnego odcinka pleców, gdy hantle przechodzą za głowę.
• Szarpany zamach, który odciąża barki w górnej fazie.
• Rozjeżdżanie się hantli, przez co każda ręka porusza się inną drogą.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany