Unoszenie kolan w podporze na poręczach

Jak wykonać

1. 1Wejdź na stację, oprzyj przedramiona na podkładkach, a plecy o oparcie.
2. 2Chwyć uchwyty, pozwól nogom swobodnie zwisać i zdejmij ciężar ze stóp.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i lekko dociśnij dolny odcinek pleców do oparcia.
4. 4Unieś oba kolana w stronę klatki piersiowej, kończąc ruch podwinięciem miednicy w górę.
5. 5Zatrzymaj się na górze z maksymalnie napiętymi mięśniami brzucha.
6. 6Powoli opuść nogi do pełnego zwisu i powtórz bez bujania.

Najczęstsze błędy

• Wymachiwanie nogami z rozpędu, przez co pracę mięśni brzucha przejmują zginacze bioder.
• Zatrzymywanie kolan na wysokości bioder bez podwinięcia miednicy, przez co mięsień prosty brzucha prawie nie pracuje.
• Opuszczanie nóg bez kontroli na końcu ruchu, co marnuje fazę opuszczania i obciąża dolny odcinek pleców.
• Unoszenie barków w stronę podkładek, co obciąża szyję i mięśnie czworoboczne zamiast tułowia.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu