Unoszenie nóg do drążka w zwisie (toes to bar)

Jak wykonać

1. 1Chwyć drążek nieco szerzej niż na szerokość barków i zawiśnij na prostych rękach.
2. 2Ściągnij łopatki w dół i do tyłu do aktywnego zwisu i wyprostuj palce stóp.
3. 3Dociśnij dłonie do drążka tak, aby głowa przesunęła się lekko za linię rąk.
4. 4Mocno napnij mięśnie brzucha i unieś proste nogi przed siebie, trzymając żebra opuszczone.
5. 5Zakończ ruch, dotykając palcami stóp drążka między dłońmi.
6. 6Opuść nogi w kontrolowany sposób do zwisu, nie pozwalając ciału się bujać.

Najczęstsze błędy

• Bujanie się przy każdym powtórzeniu, co zastępuje pracę mięśni brzucha rozpędem i psuje pozycję zwisu.
• Brak ustawienia łopatek przed uniesieniem nóg, przez co łopatki nie są stabilne pod obciążeniem.
• Uginanie kolan, żeby sięgnąć drążka, przez co ruch zamienia się w unoszenie kolan.
• Wykonywanie ćwiczenia, zanim opanujesz unoszenie prostych nóg w zwisie, co prowadzi do przeciążenia odcinka lędźwiowego.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu