Unoszenie prostych nóg w podporze na poręczach z hantlem

Jak wykonać

1. 1Zablokuj łokcie w podporze na poręczach i unieś stopy nad podłogę.
2. 2Ściśnij hantel między wewnętrznymi stronami stóp tak, aby obie główki wystawały na zewnątrz kostek.
3. 3Napnij tułów i trzymaj barki opuszczone, nie unoszone do uszu.
4. 4Trzymając kolana proste, unieś obie nogi razem mniej więcej do poziomu.
5. 5Zatrzymaj się bez bujania i bez podwijania miednicy za poręcze.
6. 6Opuść nogi w kontrolowany sposób do zwisu, a następnie ponownie napnij tułów.

Najczęstsze błędy

• Bujanie lub wyrzucanie tułowia, żeby unieść obciążone nogi.
• Uginanie kolan, przez co ćwiczenie zamienia się w unoszenie kolan z obciążeniem.
• Pozwalanie, aby hantel wysuwał się lub chował między stopami.
• Unoszenie barków i utrata zablokowanej pozycji na poręczach.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu