Wiatrak z hantlem

Jak wykonać

1. 1Stań w rozkroku z jednym hantlem trzymanym na wyprostowanej ręce nad głową.
2. 2Obróć lekko obie stopy w stronę przeciwną do ciężaru i ustabilizuj bark ręki z hantlem.
3. 3Wypchnij biodro po stronie hantla w tył i przesuwaj wolną dłoń w dół po wewnętrznej stronie bliższej nogi.
4. 4Pochylaj się i skręcaj tylko tak daleko, jak długo ręka z hantlem pozostaje nad barkiem, a kręgosłup wydłużony.
5. 5Wypchnij biodro do przodu, aby się wyprostować, utrzymując hantel nad barkiem.
6. 6Ustaw stopy i po serii zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Uginanie kolan zamiast cofania obciążonego biodra.
• Zapadanie się w skłon boczny i utrata ustawienia ręki nad barkiem.
• Przesuwanie hantla przed bark lub za niego.
• Wymuszanie dotknięcia podłogi wolną dłonią poza dostępnym zakresem ruchomości tylnej strony ud.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu