Wiatrak z kettlebell

Jak wykonać

1. 1Stań ze stopami szerzej niż barki i wyciśnij kettlebell jedną ręką prosto nad głowę.
2. 2Obróć przednią stopę na zewnątrz o około 45 stopni i patrz cały czas na kettlebell.
3. 3Wypchnij biodra w stronę wyprostowanej ręki, utrzymując kettlebell pionowo w górze.
4. 4Pochyl się w bok i sięgnij dolną dłonią wzdłuż wewnętrznej strony przedniej nogi w stronę podłogi.
5. 5Zatrzymaj się w najniższej pozycji z kettlebell nad barkiem i wyprostowaną tylną nogą.
6. 6Odwróć ruch, przesuwając biodra z powrotem pod kettlebell, i wróć do pozycji stojącej.

Najczęstsze błędy

• Odchylanie ręki z kettlebell do przodu lub do tyłu zamiast utrzymania jej nad barkiem.
• Uginanie kolana tylnej nogi, co zmniejsza rozciągnięcie mięśni skośnych brzucha i tylnej części ud.
• Zbyt szybkie zwiększanie ciężaru, co osłabia stabilizację barku pod kettlebell.
• Patrzenie przed siebie zamiast na kettlebell, przez co ręka często ucieka z linii.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu