Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze na ławce

Jak wykonać

1. 1Oprzyj jedno kolano i jedną dłoń na ławce płaskiej, a wolną stopę postaw z boku dla równowagi.
2. 2Ustaw plecy prosto i równolegle do podłogi, z biodrami i barkami ustawionymi równo do ławki.
3. 3Trzymaj hantel w wolnej ręce, opuszczonej prosto w dół, dłoń zwrócona do ławki.
4. 4Przyciągnij hantel do żeber, prowadząc łokieć w tył i w górę blisko tułowia.
5. 5Na górze ściągnij łopatkę w stronę kręgosłupa, z hantlem na wysokości dolnych żeber.
6. 6Opuszczaj hantel w kontrolowany sposób przez 2–3 sekundy do pełnego wyprostu ręki.

Najczęstsze błędy

• Skręcanie tułowia, aby wyrzucić hantel, zamiast pracy mięśni pleców.
• Odsuwanie łokcia szeroko od żeber, co przenosi pracę z mięśni najszerszych na tylną część barku.
• Skracanie dolnej części ruchu i pomijanie rozciągnięcia mięśnia najszerszego.
• Wysuwanie barku do przodu na dole, co grozi przeciążeniem przedniej części barku.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu