Wiosłowanie na maszynie podchwytem

Jak wykonać

1. 1Ustaw poduszkę tak, aby opierała się o górną część klatki piersiowej, a barki były tuż nad uchwytami.
2. 2Chwyć uchwyty podchwytem, dłonie skierowane w górę, i pozwól ramionom wyprostować się w stronę podłogi.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i mocno dociśnij klatkę piersiową do poduszki, aby ustabilizować tułów.
4. 4Przyciągnij uchwyty do dolnych żeber, prowadząc łokcie do tyłu i w dół blisko tułowia.
5. 5Zatrzymaj się w górze z łokciami za tułowiem i mocno napnij mięśnie najszersze i bicepsy.
6. 6Powoli, przez 2–3 sekundy, opuść uchwyty do pełnego rozciągnięcia przed kolejnym powtórzeniem.

Najczęstsze błędy

• Uginanie rąk bicepsami zamiast wiosłowania z łokciami prowadzącymi ruch.
• Odrywanie klatki od poduszki, żeby oszukać ciężar, co obciąża dolną część pleców.
• Rozkładanie łokci szeroko, przez co ćwiczenie traci charakter wiosłowania podchwytem.
• Skracanie rozciągnięcia i niepełny wyprost rąk na dole każdego powtórzenia.

• BicepsUginanie ramion młotkoweUginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym. Buduje mięsień ramienny i przedramiona, pogrubiając ramię.Początkującyw domu
• BicepsUginanie ramion na modlitewnikuUginanie ramion na maszynie z ramionami opartymi o pulpit. Izoluje bicepsy w ścisłym zakresie ruchu.Początkujący
• BicepsPodciąganie podchwytemPodciąganie na drążku z dłońmi zwróconymi do siebie. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i chwyt, a przy tym jest jednym z najbardziej uczciwych testóZaawansowanyw domu
• BicepsUginanie ramion ze sztangąKlasyczne uginanie ramion ze sztangą w staniu, które obciąża obie ręce jednocześnie i buduje siłę bicepsów.Średniozaawansowany
• BicepsUginanie ramion na wyciągu dolnymUginanie ramion oburącz na wyciągu z prostym drążkiem, które utrzymuje stałe napięcie bicepsów w całym zakresie ruchu.Początkujący
• BicepsUginanie ramion z gumą oporowąUginanie ramion w staniu z gumą oporową, o takim samym wzorcu ruchu jak z hantlami, z rosnącym napięciem w trakcie powtórzenia. Wzmacnia bicepsy.Początkującyw domu