Atlas ćwiczeń · Barki
Wiosłowanie sztangą w pionie stojąc
Przyciąganie sztangi w pionie od bioder do klatki piersiowej, które obciąża boczne części barków i mięsień czworoboczny.
- Partia
- Barki
- Poziom
- Zaawansowany
- Sprzęt
- Sztanga
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder, i chwyć sztangę nieco węziej niż barki.
- 2Pozwól sztandze zwisać przy udach na wyprostowanych rękach, z barkami ściągniętymi do tyłu i uniesioną klatką piersiową.
- 3Przyciągnij sztangę prosto w górę, prowadząc ruch łokciami i trzymając ją blisko ciała.
- 4Zatrzymaj ruch, gdy ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi; nie unoś łokci wyżej.
- 5Zatrzymaj się na chwilę w górze, czując pracę bocznych części barków i górnej części mięśnia czworobocznego.
- 6Opuść sztangę z kontrolą przez 2–3 sekundy i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.
Najczęstsze błędy
- Unoszenie sztangi powyżej wysokości barków, co zakleszcza staw barkowy i grozi przeciążeniem przedniej części barku.
- Zbyt wąski chwyt, który wymusza niewygodne ułożenie nadgarstków i zabiera pracę barkom.
- Szarpanie sztangi całym ciałem zamiast kontrolowanego ruchu prowadzonego łokciami.
- Odsuwanie sztangi od ciała, co zmniejsza napięcie bocznych części barków i obciąża dolny odcinek pleców.
Inne nazwy: Barbell Upright Row, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, Upright row
Inne ćwiczenia na barki
Wszystkie- BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
- BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
- BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
- BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
- BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
- BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.