Wskoki na skrzynię

Jak wykonać

1. 1Stań w wygodnej odległości przed stabilną skrzynią, stopy na szerokość barków.
2. 2Zejdź do ćwierćprzysiadu, cofając biodra i wymachując ręce do tyłu.
3. 3Dynamicznie wybij się w górę, odpychając się od podłogi i wymachując ręce do przodu i w górę.
4. 4W powietrzu podciągnij kolana pod siebie i celuj w miękkie lądowanie na skrzyni.
5. 5Wyląduj miękko w ćwierćprzysiadzie, obie stopy płasko na skrzyni, klatka piersiowa uniesiona.
6. 6Wyprostuj się w pełni na skrzyni, następnie zejdź noga za nogą i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Zeskakiwanie ze skrzyni zamiast schodzenia, co przy wielu powtórzeniach niepotrzebnie obciąża kolana.
• Lądowanie na sztywnych nogach zamiast miękkiej amortyzacji w ćwierćprzysiadzie.
• Zbyt wysoka skrzynia, ledwo pokonywana, co kończy się otartymi goleniami i nieudanymi powtórzeniami.
• Zbyt mocny wymach rąk bez pracy nóg, przez co skok opiera się na rękach.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu