Wspinaczka górska (mountain climber)

Jak wykonać

1. 1Przyjmij podpór przodem na wyprostowanych rękach, z dłońmi bezpośrednio pod barkami.
2. 2Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby biodra były na wysokości barków.
3. 3Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, nie dotykając stopą podłogi z przodu.
4. 4Szybko cofnij prawą nogę, jednocześnie przyciągając lewe kolano, w płynnym, naprzemiennym rytmie.
5. 5Przez całą serię trzymaj biodra nisko, a barki nad nadgarstkami.
6. 6Kontynuuj przez 20–40 sekund w kontrolowanym tempie, stawiając technikę ponad szybkość.

Najczęstsze błędy

• Podskakiwanie bioder w górę i w dół, co zmniejsza pracę mięśni brzucha i psuje pozycję podporu.
• Zapadanie się dolnej części pleców podczas pracy nóg, co obciąża kręgosłup zamiast mięśni brzucha.
• Dłonie ustawione zbyt daleko przed barkami, co psuje podpór i przeciąża nadgarstki.
• Zbyt szybkie tempo i utrata zakresu, przez co kolana ledwo się poruszają.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu