Wstawanie tureckie z kettlebell (Turkish get-up)

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach i wyciśnij kettlebell prosto nad bark, trzymając go pewnym chwytem.
2. 2Ugnij kolano po stronie obciążonej ręki i postaw stopę, a wolną rękę połóż na podłodze w bok.
3. 3Odepchnij się stopą i przetocz na przedramię, a następnie podeprzyj się na dłoni.
4. 4Unieś biodra i przeprowadź prostą nogę do tyłu do klęku jednonóż.
5. 5Wyprostuj tułów i wstań z wykroku, patrząc na kettlebell.
6. 6Odwróć wszystkie kroki w tej samej kolejności, aby wrócić na podłogę i zakończyć powtórzenie.

Najczęstsze błędy

• Utrata pionowego ustawienia ręki przy siadaniu, co skręca obciążony bark.
• Pośpieszne przetaczanie się na łokieć, które pomija pracę bioder i zamienia ruch w brzuszek.
• Przeprowadzanie tylnej nogi, zanim biodra uniosą się wystarczająco wysoko nad podłogę.
• Zaczynanie od dużego ciężaru przed zapamiętaniem sekwencji, co jest najczęstszą przyczyną urazów barku.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu