Wstawanie z hantlem z leżenia (Turkish get-up)

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach z jednym hantlem wypchniętym prosto w górę, kolano po tej samej stronie ugięte, stopa płasko na podłodze.
2. 2Wolną rękę połóż na podłodze pod kątem około 45 stopni i patrz na hantel.
3. 3Przetocz się na łokieć wolnej ręki, a następnie podeprzyj się na dłoni, utrzymując wyprostowaną rękę z hantlem.
4. 4Unieś biodra, przeprowadź prostą nogę w tył do klęku jednonóż i oderwij podpierającą dłoń od podłogi.
5. 5Wstań z wykroku, nie pozwalając, by hantel odsunął się z linii nad barkiem.
6. 6Wróć na podłogę, odwracając każdy etap, i zmień stronę w kolejnej serii.

Najczęstsze błędy

• Uginanie łokcia ręki z hantlem lub przesuwanie ciężaru przed linię barku.
• Zbyt szybkie przetaczanie i utrata stabilnego ustawienia barku przed podparciem dłonią.
• Pomijanie uniesienia bioder i przeciąganie tylnej nogi zamiast przeprowadzenia jej w tył.
• Odwracanie wzroku od hantla, przez co kręgosłup się zaokrągla podczas wstawania.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu