Wyciskanie hantla jednorącz na ławce płaskiej

Jak wykonać

1. 1Połóż się na ławce płaskiej z jednym hantlem nad klatką piersiową, drugą ręką przytrzymaj się ławki.
2. 2Mocno oprzyj stopy o podłogę i ściągnij łopatki w tył i w dół, dociskając je do ławki.
3. 3Zacznij z ręką ćwiczącą wyprostowaną nad barkiem, dłoń zwrócona w stronę stóp.
4. 4Powoli opuść hantel do boku klatki piersiowej, prowadząc łokieć pod kątem około 60–75 stopni.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę, gdy hantel dotknie boku klatki piersiowej, nie pozwalając tułowiowi się skręcić.
6. 6Wypchnij hantel do pełnego wyprostu, napnij klatkę piersiową, wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień rękę.

Najczęstsze błędy

• Skręcanie tułowia w stronę ręki ćwiczącej, przez co wyciskanie zamienia się w ruch rotacyjny.
• Rozchylanie łokcia do 90 stopni, co przeciąża przednią część barku i skraca ruch.
• Zbyt duży ciężar i odbijanie hantla od klatki piersiowej zamiast kontrolowanego dotknięcia.
• Odrywanie przeciwnego biodra lub barku od ławki dla lepszej dźwigni, co destabilizuje ruch.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany