Wyciskanie hantli leżąc na podłodze (floor press)

Jak wykonać

1. 1Usiądź na podłodze z hantlami opartymi na udach i wyprostowanymi nogami.
2. 2Przetocz się na plecy, przenosząc hantle do klatki piersiowej.
3. 3Ugnij kolana, aby stopy stały płasko na podłodze, a dolna część pleców pozostała przy podłożu.
4. 4Wypchnij oba hantle nad klatkę piersiową, aż ręce będą prawie proste.
5. 5Opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aż tył ramion dotknie podłogi, i zatrzymaj się.
6. 6Wypchnij hantle bez odbijania i powtórz zaplanowaną liczbę razy.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie łokci od podłogi, co odbiera napięcie i gwałtownie obciąża stawy łokciowe.
• Uderzanie hantlami o siebie na górze, co destabilizuje barki pod obciążeniem.
• Mocne blokowanie łokci przy każdym powtórzeniu, co przenosi pracę z mięśni na stawy.
• Odrywanie dolnej części pleców od podłogi, co skraca zakres i przenosi obciążenie na kręgosłup.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany