Wyciskanie hantli na ławce płaskiej chwytem neutralnym

Jak wykonać

1. 1Usiądź na końcu ławki płaskiej z hantlami w dłoniach, dłonie zwrócone do siebie.
2. 2Oprzyj hantle na udach, połóż się i przenieś je na wysokość klatki piersiowej.
3. 3Ściągnij łopatki i wbij je w ławkę, a obie stopy postaw na podłodze.
4. 4Wyciśnij hantle w górę do prawie wyprostowanych rąk, z dłońmi zwróconymi do siebie.
5. 5Pod kontrolą opuść hantle do wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko tułowia.
6. 6Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie podciągnij kolana, aby bezpiecznie usiąść.

Najczęstsze błędy

• Rozkładanie łokci na boki, przez co tracisz zaletę chwytu neutralnego i przeciążasz przednią część barków.
• Uderzanie hantlami o siebie w górze, co zdejmuje napięcie z klatki i grozi utratą kontroli.
• Mocne blokowanie łokci w górze, które zdejmuje napięcie z mięśni klatki między powtórzeniami.
• Upuszczanie hantli na podłogę z końcowej pozycji, co przeciąża barki przy kończeniu serii.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany