Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę pod niewielkim kątem ujemnym i zablokuj stopy pod wałkami na jej końcu.
2. 2Połóż się z hantlami opartymi na udach, a następnie przenieś je nad klatkę piersiową.
3. 3Wypchnij hantle do pełnego wyprostu rąk, tak aby znalazły się nad barkami.
4. 4Powoli opuść hantle do wysokości klatki piersiowej, prowadząc łokcie pod kątem około 45–60 stopni.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę, gdy hantle znajdą się przy dolnej części klatki piersiowej, utrzymując napięcie górnej części pleców.
6. 6Dynamicznie wypchnij hantle do pełnego wyprostu, pracując klatką piersiową i tricepsami.

Najczęstsze błędy

• Rozchylanie łokci do 90 stopni, co przeciąża przednią część barków i osłabia pracę klatki piersiowej.
• Stukanie hantlami na górze, co nie daje dodatkowej pracy klatce piersiowej.
• Zbyt duży kąt nachylenia ławki, przez który ruch przypomina dziwne wyciskanie nad głowę.
• Skracanie zakresu ruchu i wyciskanie tylko w górnej połowie, bez rozciągnięcia klatki piersiowej.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany