Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie prostym (Z press)

Jak wykonać

1. 1Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i wyprostowanym tułowiem.
2. 2Chwyć ciężar nachwytem na wysokości barków, z łokciami przed sobą.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i pośladki i lekko cofnij brodę.
4. 4Wyciśnij ciężar nad głowę, aż łokcie się wyprostują, a uszy znajdą się w linii z ramionami.
5. 5Zatrzymaj się w wyproście z tułowiem nadal pionowo.
6. 6Opuść ciężar do wysokości barków w kontrolowany sposób, nie odchylając tułowia do tyłu.

Najczęstsze błędy

• Odchylanie się do tyłu na początku wyciskania, przez co ruch zamienia się w wyciskanie na skosie i traci pracę mięśni brzucha.
• Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego i podwijanie miednicy, co blokuje zakres ruchu nad głową.
• Kończenie ruchu z ciężarem przed głową zamiast nad nią, co obciąża przód barku.
• Dobieranie ciężaru jak do wyciskania stojąc, co od razu psuje pozycję siedzącą.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu