Wyciskanie hantli siedząc z rotacją (Arnold press)

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę regulowaną pionowo i usiądź z plecami płasko przy oparciu.
2. 2Unieś dwa hantle na wysokość barków, dłonie zwrócone do twarzy, łokcie przed sobą.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj żebra w dole przed pierwszym powtórzeniem.
4. 4Wyciśnij hantle nad głowę, obracając przedramiona tak, aby na końcu dłonie były zwrócone do przodu.
5. 5Zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem łokci i utrzymaj chwilę górną pozycję.
6. 6Odwróć rotację, opuszczając hantle do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

• Zbyt szybka rotacja, która zamienia ruch w wymach i zdejmuje napięcie z mięśni barków.
• Unoszenie żeber i wyginanie dolnego odcinka pleców, co przenosi obciążenie z barków na kręgosłup.
• Mocne blokowanie łokci w górze, co przenosi ciężar na staw zamiast na mięsień.
• Rozpoczynanie z dłońmi zwróconymi do przodu, co eliminuje rotację, dla której wykonuje się to ćwiczenie.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu