Wyciskanie jednego hantla leżąc na ławce płaskiej

Jak wykonać

1. 1Usiądź na końcu ławki płaskiej z hantlem na udzie, połóż się i wyciśnij go do wyprostu.
2. 2Postaw obie stopy stabilnie i trzymaj plecy, barki oraz biodra na ławce.
3. 3Wolną dłoń trzymaj przy biodrze lub na ławce, bez ciężaru.
4. 4Opuść hantel obok klatki piersiowej, aż łokieć zegnie się pod kątem około 90 stopni, z pionowym przedramieniem.
5. 5Wyciśnij hantel prosto w górę nad pracujący bark, do wyprostu łokcia.
6. 6Dokończ serię, a następnie zmień rękę i zachowaj ten sam zakres.

Najczęstsze błędy

• Przetaczanie tułowia w stronę pracującej ręki podczas opuszczania hantla.
• Rozkładanie łokcia szerokim łukiem zamiast wąskiego ruchu w górę i w dół.
• Odbijanie hantla od klatki piersiowej na dole.
• Zaczynanie zawsze od silniejszej strony, przez co słabsza strona jest niedotrenowana.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany