Wyciskanie jednorącz na wyciągu stojąc

Jak wykonać

1. 1Ustaw linkę na wysokości klatki piersiowej i chwyć uchwyt jedną ręką nachwytem.
2. 2Zrób krok w przód do wykroku tak, aby noga po stronie pracującej ręki była z tyłu, a barki i biodra ustaw przodem.
3. 3Mocno napnij mięśnie brzucha, aby linka nie skręcała tułowia na początku ruchu.
4. 4Wyciśnij uchwyt prosto przed siebie do pełnego wyprostu ręki, utrzymując bark cofnięty.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę w pełnym wyproście, czując napięcie klatki piersiowej i tricepsa, zanim wrócisz.
6. 6Powoli wróć uchwytem do klatki piersiowej, wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń i zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Skręcanie tułowia w stronę wyciągu, co przenosi obciążenie na mięśnie skośne zamiast klatki piersiowej.
• Wyciskanie w poprzek ciała zamiast prosto przed siebie, co skraca zakres i zmniejsza pracę klatki piersiowej.
• Stanie zbyt blisko wyciągu, przez co linka jest luźna na początku ruchu i brakuje napięcia.
• Unoszenie barku w pełnym wyproście zamiast trzymania łopatki ściągniętej w dół.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany