Wyciskanie kettlebell na ławce płaskiej

Jak wykonać

1. 1Usiądź na ławce płaskiej z dwoma kettlebell na udach, trzymając rączki chwytem neutralnym.
2. 2Połóż się na ławce, pomagając sobie kolanami w przeniesieniu kettlebell do pozycji przy barkach.
3. 3Ustaw plecy, ściągając łopatki w dół i do siebie i dociskając je do ławki.
4. 4Wyciśnij oba kettlebell prosto w górę do pełnego wyprostu ramion, lekko obracając dłonie do środka na górze.
5. 5Powoli opuść kettlebell do pozycji przy barkach, tak aby kule opierały się o przedramiona.
6. 6Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie dynamicznie wyciśnij do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Zwisanie kettlebell z nadgarstków, co obciąża nadgarstki i skraca zakres pracy.
• Wyciskanie kettlebell nierówno, co powoduje chwianie na boki i zmniejsza tolerowane obciążenie.
• Rozluźnianie ściągniętych łopatek w trakcie powtórzenia, przez co barki wysuwają się do przodu pod ciężarem.
• Rozstawianie łokci na boki pod kątem 90 stopni, co obciąża przód barków i wyłącza klatkę piersiową.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany