Wyciskanie kettlebell na ławce skośnej

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę pod kątem 30–45 stopni i usiądź z kettlebell w każdej dłoni opartymi na udach.
2. 2Połóż się, pomagając sobie kolanami w przeniesieniu kettlebell do pozycji przy barkach.
3. 3Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, dociśnij je do ławki i napnij brzuch przed wyciskaniem.
4. 4Wyciśnij oba kettlebell w górę i lekko do siebie, aż ramiona będą wyprostowane nad górną częścią klatki piersiowej.
5. 5Powoli opuść kettlebell do pozycji przy barkach, prowadząc łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia.
6. 6Zatrzymaj się na chwilę na dole z rozciągniętą klatką piersiową i wyciśnij do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Rozstawianie łokci prosto na boki, co obciąża przód barków.
• Wyciskanie z odgiętymi nadgarstkami zamiast ustawionymi w linii przedramienia.
• Odbijanie kettlebell od barków zamiast kontrolowania dolnej fazy ruchu.
• Odrywanie bioder od ławki dla pomocy, co odbiera rozciągnięcie górnej części klatki piersiowej.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany