Wyciskanie końca sztangi jednorącz (landmine press)

Jak wykonać

1. 1Zamocuj jeden koniec sztangi w uchwycie landmine lub w zabezpieczonym rogu i obciąż wolny koniec.
2. 2Stań przodem do sztangi w wykroku, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa.
3. 3Oprzyj obciążony koniec na jednym barku i obejmij go dłonią tej samej strony.
4. 4Połóż wolną dłoń na żebrach, aby wyczuć, czy plecy zaczynają się wyginać.
5. 5Wyciśnij sztangę w górę i do przodu, prostując łokieć i unosząc ramię, aż ręka będzie prosta.
6. 6Pod kontrolą opuść sztangę do barku, dokończ serię i zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Wyginanie dolnej części pleców, żeby dokończyć wyciskanie, co zamienia zakres w barku na wygięcie kręgosłupa.
• Stanie na wprost ze stopami na jednej linii, co utrudnia powstrzymanie rotacji tułowia w stronę ciężaru.
• Wysuwanie głowy do przodu podczas unoszenia sztangi, co obciąża mięśnie czworoboczne.
• Wypychanie sztangi prosto w górę zamiast po jej łuku, co blokuje ruch.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu