Wyciskanie kubańskie z hantlami

Jak wykonać

1. 1Stań prosto z lekkimi hantlami w obu dłoniach, dłonie zwrócone do ud.
2. 2Ustaw łopatki nisko i lekko do tyłu, napnij tułów.
3. 3Podciągnij hantle wzdłuż przodu ciała, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
4. 4Utrzymując łokcie na tej wysokości, obróć przedramiona w górę i do tyłu, do pozycji litery U (bramki).
5. 5Wyciśnij hantle nad głowę, aż ręce będą prawie wyprostowane.
6. 6Odwróć wszystkie trzy fazy w tej samej kolejności i kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

• Dobieranie ciężaru jak do wyciskania nad głowę, przez co fazy rotacji nie da się kontrolować.
• Opuszczanie łokci podczas rotacji, co usuwa rotację zewnętrzną, dla której wykonuje się to ćwiczenie.
• Wyginanie dolnego odcinka pleców na końcu wyciskania, co maskuje ograniczoną ruchomość nad głową.
• Zbyt szybkie tempo, przez które trzy fazy zlewają się w jedną, a mięśnie stożka rotatorów przestają pracować.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu