Wyciskanie na ławce płaskiej na maszynie Smitha

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę płaską pod gryfem maszyny Smitha i nałóż wybrany ciężar.
2. 2Połóż się tak, aby gryf znajdował się nad środkiem klatki piersiowej, i postaw stopy na podłodze.
3. 3Chwyć gryf szerzej niż na szerokość barków i dociśnij łopatki do ławki.
4. 4Obróć gryf i unieś go, aby zwolnić go z haków zabezpieczających.
5. 5Opuszczaj gryf powoli, aż znajdzie się około 2–3 cm nad klatką piersiową, i zatrzymaj się na chwilę.
6. 6Wyciśnij gryf do góry bez gwałtownego blokowania łokci i powtórz zaplanowaną liczbę razy.

Najczęstsze błędy

• Zbyt wąski chwyt na stałym torze przenosi obciążenie na przednią część barków zamiast na klatkę piersiową.
• Leżenie za wysoko lub za nisko na ławce wymusza tor gryfu, w którym barki nie mogą bezpiecznie wyciskać.
• Odbijanie gryfu od klatki piersiowej zastępuje kontrolowaną pracę rozpędem i wstrząsa stawem barkowym.
• Wstawanie bez obrócenia gryfu z powrotem na haki pozostawia ciężar bez zabezpieczenia.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany