Wyciskanie na ławce skośnej na maszynie Smitha

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę skośną pod gryfem maszyny Smitha pod kątem około 30–45 stopni, z gryfem nad górną częścią klatki piersiowej.
2. 2Połóż się na ławce, postaw stopy płasko na podłodze i chwyć gryf nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. 3Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, dociskając je do ławki, aby uzyskać stabilną pozycję.
4. 4Odblokuj gryf, obracając nadgarstki, i opuszczaj go powoli do górnej części klatki piersiowej, z łokciami pod kątem około 60 stopni.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole z gryfem przy klatce piersiowej, utrzymując napięcie górnej części ciała.
6. 6Wyciśnij gryf do pełnego wyprostu rąk, pracując górną częścią klatki piersiowej i tricepsami.

Najczęstsze błędy

• Zbyt duży kąt ławki, przez co ruch zamienia się w wyciskanie nad głowę i traci nacisk na klatkę piersiową.
• Rozkładanie łokci do 90 stopni, co przeciąża przednią część barków i zmniejsza pracę klatki piersiowej.
• Odrywanie bioder od ławki, aby pomóc sobie dźwignią, co destabilizuje ruch.
• Odbijanie gryfu od klatki piersiowej zamiast kontrolowanego wyciskania.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany