Wyciskanie na maszynie w dół (skos ujemny)

Jak wykonać

1. 1Ustaw wysokość siedziska tak, aby uchwyty były na wysokości dolnej części klatki piersiowej, i dobierz obciążenie.
2. 2Usiądź, opierając cały kręgosłup o oparcie, i zapnij pas, jeśli maszyna go ma.
3. 3Chwyć uchwyty nachwytem i ustaw łopatki nisko i do tyłu.
4. 4Wypchnij uchwyty w dół i od klatki piersiowej, aż łokcie będą prawie wyprostowane.
5. 5Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem i przytrzymaj chwilę napięcie klatki piersiowej.
6. 6Powoli wróć uchwytami, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej, następnie powtórz.

Najczęstsze błędy

• Zbyt wysoko ustawione siedzisko, przez co ruch zamienia się w wyciskanie płaskie lub skośne i traci kierunek w dół.
• Wysuwanie barków do przodu z oparcia na końcu ruchu, co przenosi obciążenie na staw barkowy.
• Gwałtowne blokowanie łokci, przez co pracę przejmują stawy, a klatka piersiowa traci napięcie.
• Pozwalanie, by ciężar szybko cofał uchwyty, co marnuje fazę opuszczania i grozi szarpnięciem w barku.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany