Wyciskanie na wyciągach leżąc na ławce płaskiej

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę płaską między dwoma wyciągami, linki w najniższej pozycji z pojedynczymi uchwytami.
2. 2Połóż się na ławce i wyciśnij oba uchwyty tak, aby ręce były wyprostowane nad klatką piersiową.
3. 3Opuść uchwyty do wysokości klatki piersiowej, prowadząc łokcie pod kątem ok. 60–75 stopni od tułowia.
4. 4Zatrzymaj się na chwilę na dole z głębokim rozciągnięciem klatki piersiowej i górną częścią pleców mocno dociśniętą do ławki.
5. 5Wyciśnij uchwyty lekkim łukiem w górę, aż spotkają się nad klatką piersiową przy pełnym wyproście rąk.
6. 6Napnij klatkę piersiową na górze i wykonaj 8–12 kontrolowanych powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Rozkładanie łokci szeroko do 90 stopni, co przeciąża przód barków i zmniejsza pracę klatki piersiowej.
• Wyciskanie uchwytów po różnych torach, przez co jedna strona dominuje, a obciążenie jest nierówne.
• Niepełny wyprost na górze, przez co tracisz moment napięcia klatki piersiowej.
• Odrywanie głowy lub bioder od ławki dla łatwiejszego wyciskania, co destabilizuje ruch.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany